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Ischio-jambiersDébutantMachine

Leg curl assis (Machine)

Seated Leg Curl (Machine)

Version assise du leg curl, offrant un étirement plus important des ischio-jambiers grâce à la flexion de hanche de la position assise. La position assise modifie la courbe de force par rapport au leg curl couché.

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FaceDos
Principal : Ischio-jambiersSecondaires

Mollets

Exécution, étape par étape

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  1. Assis sur la machine, cuisses sur le coussin supérieur, chevilles sur le coussin inférieur.

  2. Fléchissez les genoux pour ramener le coussin vers vous.

  3. Serrez les ischio-jambiers en position haute.

  4. Redescendez lentement.

Points clés

  • La position assise étire plus les ischio-jambiers car la hanche est fléchie.
  • Excellent pour développer la partie haute des ischio-jambiers (insertion proximale).
  • Complémentaire au leg curl couché pour un travail complet.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Leg curl couché (Machine)DébutantMachine

Plus difficile

Nordic curlsAvancéPoids du corps

Variantes

Roumain (Haltères)

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.