Haltères réglables
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Dos supérieurDébutantHaltères
Rowing haltère
Bent Over Row (Dumbbell)
Version aux haltères du rowing penché, offrant une liberté de rotation du poignet et une amplitude légèrement supérieure. Permet un travail bilatéral avec une connexion esprit-muscle facile à développer.
Principal : Dos supérieurSecondaires
Biceps · Trapèzes · Grand dorsal · Lombaires
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPieds à largeur de hanches, un haltère dans chaque main, buste penché à 45-90°.
Laissez les haltères pendre naturellement, bras tendus vers le sol.
Tirez les haltères vers les hanches/abdomen en ramenant les coudes vers l'arrière.
Maintenez la contraction une seconde en position haute en serrant les omoplates.
Redescendez lentement jusqu'à extension complète des bras.
Points clés
- La prise neutre ou en supination permet une meilleure contraction du dos.
- Évitez de balancer le buste pour générer de l'élan — réduisez le poids si nécessaire.
- Gardez la nuque alignée avec la colonne — regardez vers le bas-avant.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
Pour les développés et rowings aux haltères à la maison.
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.