Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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TrapèzesDébutantBarre
Shrug (Barre)
Shrug (Barbell)
Exercice de base pour les trapèzes, haussant les épaules avec une barre chargée. L'un des meilleurs exercices pour développer la masse des trapèzes supérieurs et donner un aspect puissant au cou.
Principal : TrapèzesSecondaires
Avant-bras · Rhomboïdes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, barre dans les mains en pronation ou prise mixte, bras tendus.
Haussez les épaules le plus haut possible en contractant les trapèzes.
Tenez la contraction une seconde en position haute.
Descendez lentement.
Points clés
- Ne roulez pas les épaules — mouvement purement vertical.
- L'amplitude est courte mais l'intensité de la contraction est clé.
- Utilisez des straps si la prise limite la charge que vous pouvez utiliser.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sangle de tirage musculation - noir
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MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
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Ceinture de force
Ceinture lombaire de musculation en cuir résistante, noire
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.