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Ischio-jambiersAvancéPoids du corps

Nordic curls

Nordic Hamstrings Curls

Exercice excentrique intense pour les ischio-jambiers, résistant à la descente depuis la position agenouillée. L'un des meilleurs exercices pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers et développer la force excentrique.

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FaceDos
Principal : Ischio-jambiersSecondaires

Fessiers · Mollets

Exécution, étape par étape

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  1. Agenouillé, pieds calés sous une barre ou tenus par un partenaire.

  2. Corps droit de la tête aux genoux.

  3. Abaissez lentement le buste vers le sol en contrôlant avec les ischio-jambiers.

  4. Utilisez les mains pour vous rattraper en bas si nécessaire.

  5. Poussez avec les mains pour revenir à la position initiale.

Points clés

  • La descente doit être aussi lente que possible — c'est le cœur de l'exercice.
  • Commencez par des répétitions partielles avant d'atteindre le sol.
  • Pratiqué régulièrement, cet exercice réduit significativement les blessures aux ischio-jambiers.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Leg curl couché (Machine)DébutantMachine

Même niveau

Glute-ham raiseAvancéPoids du corps

Variantes

Roumain (Barre)

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.