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Ischio-jambiersAvancéBarre

Good morning (Barre)

Good Morning (Barbell)

Exercice avec barre sur le dos et inclinaison du buste vers l'avant, ciblant les ischio-jambiers, les lombaires et les fessiers. Ressemble au roumain mais avec la charge sur le dos plutôt que dans les mains.

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FaceDos
Principal : Ischio-jambiersSecondaires

Fessiers · Lombaires · Abdominaux

Exécution, étape par étape

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  1. Barre sur le haut du dos (comme un squat), pieds à largeur d'épaules.

  2. Légère flexion des genoux fixe, poussez les hanches vers l'arrière.

  3. Inclinez le buste vers l'avant jusqu'à l'horizontal ou selon la souplesse.

  4. Sentez l'étirement des ischio-jambiers.

  5. Remontez en étendant les hanches.

Points clés

  • Gardez les genoux légèrement fléchis — ne les verrouillez pas.
  • Le dos doit rester plat tout au long — c'est critique avec la barre sur le dos.
  • Commencez avec un poids très léger pour maîtriser le mouvement.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Soulevé de terre jambes tenduesIntermédiairePoids du corpsExtension dos (Hyperextension)DébutantPoids du corps

Variantes

Roumain (Barre)

Autres exercices pour ce muscle

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.