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Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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Ischio-jambiersAvancéPoids du corps
Glute-ham raise
Glute Ham Raise
Exercice avancé pour les ischio-jambiers sur un appareil GHD, combinant une flexion du genou et une extension de la hanche. L'un des exercices les plus difficiles et efficaces pour les ischio-jambiers.
Principal : Ischio-jambiersSecondaires
Fessiers · Lombaires · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSur l'appareil GHD, pieds calés sous les rouleaux, corps horizontal.
Fléchissez les genoux et simultanément soulevez le buste.
Corps en arc à la fin du mouvement, dos droit.
Descendez en contrôle.
Points clés
- Exercice très difficile — commencez par les nordic curls avant d'aborder le GHR complet.
- Les deux phases (flexion du genou et extension de la hanche) doivent être coordonnées.
- Excellent pour la performance sportive et la prévention des blessures aux ischio-jambiers.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.