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Ischio-jambiersAvancéBarre

Soulevé de terre roumain unilatéral (Barre)

Single Leg Romanian Deadlift (Barbell)

Variante unilatérale du roumain avec barre, exigeant équilibre, stabilité et force unilatérale. Excellent pour corriger les déséquilibres entre les deux côtés de la chaîne postérieure.

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FaceDos
Principal : Ischio-jambiersSecondaires

Fessiers · Lombaires · Abdominaux

Exécution, étape par étape

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  1. Barre dans les mains, debout sur une jambe.

  2. Poussez les hanches vers l'arrière en levant la jambe libre vers l'arrière.

  3. Descendez jusqu'à ce que le buste soit horizontal.

  4. La jambe de support est légèrement fléchie.

  5. Remontez en étendant la hanche.

Points clés

  • L'équilibre est crucial — commencez sans poids pour apprendre le mouvement.
  • La jambe libre reste en ligne avec le dos — corps en T en position basse.
  • Excellent pour les coureurs et sportifs nécessitant une forte stabilité unilatérale.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Fente bulgareIntermédiairePoids du corps

Variantes

Roumain unilatéral (Haltères)Roumain (Barre)

Autres exercices pour ce muscle

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.