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QuadricepsDébutantPoids du corps
Extension des jambes unilatérale
Single Leg Extensions
Version unilatérale de l'extension des jambes, permettant de corriger les déséquilibres entre les quadriceps gauche et droit. Permet également une plus grande plage de mouvement dans certains cas.
Principal : Quadriceps
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAssis sur la machine, une seule jambe fléchie sous le coussin.
Étendez le genou jusqu'à extension complète.
Serrez le quadriceps en position haute.
Revenez lentement à la position fléchie.
Faites toutes les répétitions d'un côté avant l'autre.
Points clés
- Excellent pour identifier les déséquilibres entre quadriceps gauche et droit.
- Travaillez d'abord la jambe la plus faible.
- Utile en rééducation après une blessure unilatérale.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.