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QuadricepsAvancéPoids du corps
Squat sissy (Lesté)
Sissy Squat (Weighted)
Exercice d'isolation intense pour les quadriceps où les genoux avancent devant les orteils et le corps bascule vers l'arrière. Cible principalement le droit fémoral et isole les quadriceps de façon unique.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, pieds à largeur d'épaules, tenez une surface stable d'une main.
Montez sur les pointes des pieds et fléchissez les genoux en basculant le corps vers l'arrière.
Les genoux avancent loin devant les orteils, le buste s'incline vers l'arrière.
Descendez jusqu'à sentir l'étirement des quadriceps.
Remontez en étendant les genoux.
Points clés
- Cet exercice peut stresser les ligaments du genou — introduisez-le progressivement.
- Tenez une charge légère contre la poitrine pour la version lestée.
- Excellent pour isoler les quadriceps en dehors des squats composés.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Extension des jambes (Machine)DébutantMachineSquat (Poids du corps)DébutantPoids du corpsFenteDébutantPoids du corps
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.