Tapis de sol
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Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Crunch
Crunch
Exercice de base pour les abdominaux, soulevant les épaules du sol en contractant le droit abdominal. L'un des exercices les plus connus pour le développement des abdominaux.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques · Hip flexors
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat.
Mains derrière la nuque ou croisées sur la poitrine.
Contractez les abdominaux pour soulever les épaules du sol.
Montez jusqu'à ce que les omoplates décollent.
Redescendez lentement.
Points clés
- Ne tirez pas sur la nuque avec les mains — le mouvement vient des abdominaux.
- Expirez en montant et inspirez en descendant.
- La plage de mouvement est courte — la qualité prime sur la quantité.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.