Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxIntermédiaireBarre
Landmine 180
Landmine 180
Exercice de rotation avec une barre en position landmine, faisant passer la barre d'un côté à l'autre au-dessus de la tête. Excellent pour les obliques et la rotation du tronc avec charge.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques · Épaules · Dos supérieur · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Fixez un bout de la barre dans un support landmine.
Debout face au landmine, saisissez l'extrémité de la barre à deux mains.
Bras à hauteur des épaules, faites passer la barre d'un côté à l'autre.
Amplitude complète d'un côté à l'autre.
Points clés
- Le mouvement implique tout le corps — rotation des hanches et du buste.
- Excellent exercice fonctionnel pour les sportifs.
- La barre suit un arc de cercle — laissez-la guider la trajectoire.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Rotation câble (bas vers haut)IntermédiairePoulieRussian twist (Lesté)IntermédiairePoids du corpsPallof press (Câble)IntermédiairePoulie
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Matériel utile
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Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.