Haltères réglables
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AbdominauxDébutantHaltères
Flexion latérale (Haltères)
Side Bend (Dumbbell)
Version lestée de la flexion latérale avec un haltère, ciblant les obliques avec une charge progressive. Exercice classique pour définir la taille et renforcer les muscles latéraux du tronc.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques · Lombaires
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, un haltère dans une main le long du corps.
Inclinez le buste du côté de l'haltère en abaissant la main.
Remontez en contractant les obliques du côté opposé.
Faites les deux côtés.
Points clés
- Certains évitent cet exercice pour ne pas élargir la taille — à savoir selon vos objectifs.
- Maintenez l'haltère sans tension dans l'autre bras.
- Excellent pour définir et renforcer les obliques.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Haltères réglables
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Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.