Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxIntermédiairePoulie
Pallof press (Câble)
Cable Core Palloff Press
Exercice de gainage anti-rotation poussant une corde vers l'avant depuis le côté d'une poulie, résistant à la rotation. Excellent pour développer la stabilité du tronc dans les plans de rotation.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques · Épaules · Pectoraux
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout côté à la poulie, poignée à hauteur de la poitrine.
Pieds à largeur d'épaules, corps perpendiculaire à la poulie.
Poussez les mains vers l'avant en résistant à la rotation.
Tenez la position étendue quelques secondes.
Ramenez les mains à la poitrine.
Points clés
- Plus vous êtes loin de la poulie, plus l'exercice est difficile.
- La résistance à la rotation est l'objectif — ne bougez pas le buste.
- Excellent pour les sports nécessitant stabilité rotatoire (golf, tennis, arts martiaux).
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.