Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxAvancéBarre
Orteils à la barre
Toes to Bar
Exercice extrême en suspension, montant les pieds jusqu'à la barre. Combine force abdominale, force des bras et flexibilité. Exercice signature du CrossFit et de la callisthénie avancée.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors · Avant-bras · Grand dorsal · Obliques
Exécution, étape par étape
Suspendu à une barre, corps droit.
Contractez les abdominaux pour soulever les jambes jusqu'à toucher la barre.
Les orteils doivent toucher la barre entre les mains.
Descendez lentement.
Points clés
- Exercice très avancé — prérequis : maîtriser le relevé de jambes suspendu.
- Peut utiliser un léger kipping pour aider mais évitez si objectif de force pure.
- Excellent pour les abdominaux complets et la chaîne antérieure.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Relevé de jambes suspenduAvancéPoids du corpsL-sitAvancéPoids du corpsGainage V (V Up)AvancéPoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.