Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxIntermédiairePoids du corps
Crunch décliné
Decline Crunch
Crunch réalisé sur un banc décliné, augmentant la difficulté et l'amplitude du mouvement. La position déclinée allonge la plage de mouvement des abdominaux comparé au crunch au sol.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques · Hip flexors
Exécution, étape par étape
Installez-vous sur un banc décliné, pieds calés.
Mains derrière la nuque ou croisées.
Montez en contractant les abdominaux jusqu'aux cuisses.
Descendez lentement jusqu'à l'extension.
Points clés
- L'amplitude est plus grande qu'un crunch au sol — profitez de l'étirement en bas.
- Plus difficile que le crunch standard — commencez sans poids.
- Ne pas descendre trop vite — contrôlez la phase excentrique.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Plus difficile
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Matériel utile
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Tapis de sol
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Roue abdominale
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Bandes élastiques longues
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.