Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxIntermédiairePoids du corps
Crunch (Lesté)
Crunch (Weighted)
Crunch avec ajout d'un poids (disque, haltère) pour surcharger les abdominaux. Permet une progression au-delà du poids du corps pour les pratiquants avancés.
Principal : AbdominauxSecondaires
Obliques
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, tenez un disque ou haltère contre la poitrine ou derrière la tête.
Effectuez un crunch standard avec la charge supplémentaire.
Montez en contractant les abdominaux.
Redescendez lentement.
Points clés
- Maîtrisez d'abord le crunch au poids du corps avec une bonne forme.
- Tenez le poids contre la poitrine pour moins de levier ou derrière la tête pour plus.
- Progressez graduellement — les abdominaux répondent bien à la surcharge.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.