Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesIntermédiairePoulie
Oiseau (Câble)
Rear Delt Reverse Fly (Cable)
Version aux câbles de l'exercice oiseau, maintenant une tension constante sur les deltoïdes postérieurs. Les câbles croisés offrent une résistance continue même en position étendue contrairement aux haltères.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Rhomboïdes · Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout entre deux câbles réglés en position haute, croisez les poignées.
Penchez légèrement le buste ou restez debout selon votre préférence.
Écartez les bras latéralement en décroisant les câbles.
Serrez les deltoïdes postérieurs et les omoplates en position ouverte.
Contrôlez le retour croisé.
Points clés
- Les câbles croisés maintiennent la tension même en fin de mouvement.
- Expérimentez la hauteur des câbles pour varier l'angle de travail.
- Excellent exercice de finition pour les deltoïdes postérieurs.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.