Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
18,00 €chez DecathlonVoir sur Amazon
AbdominauxAvancéPoids du corps
Relevé de jambes suspendu
Hanging Leg Raise
Relevé de jambes tendues suspendu à une barre de traction, l'un des exercices abdominaux les plus difficiles et efficaces. Combine la force d'accrochage des avant-bras avec un travail abdominal intense.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors · Avant-bras · Obliques
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSuspendu à une barre, bras tendus, corps droit.
Soulevez les jambes tendues jusqu'à la barre si possible (L-sit).
Descendez lentement sans balancement.
Gardez les abdominaux contractés tout au long.
Points clés
- Évitez de balancer le corps — utilisez les abdominaux, pas l'élan.
- Commencez par le relevé de genoux si les jambes tendues sont trop difficiles.
- L'exercice le plus complet pour les abdominaux avec la gravité.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
9,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.