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QuadricepsIntermédiaireHaltères

Fente marchée (Haltères)

Walking Lunge (Dumbbell)

Version lestée de la fente marchée avec des haltères, augmentant la difficulté et développant la force d'endurance des jambes. Excellent exercice de conditionnement physique général.

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FaceDos
Principal : QuadricepsSecondaires

Fessiers · Ischio-jambiers · Avant-bras

Exécution, étape par étape

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  1. Un haltère dans chaque main, avancez en alternant les fentes.

  2. Descendez le genou arrière proche du sol à chaque pas.

  3. Buste vertical, regard droit devant.

  4. Continuez sur la distance ou le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

  • La charge augmente la difficulté cardiovasculaire et musculaire.
  • Excellent pour les séances de conditionnement et de mise en forme générale.
  • Varie l'intensité selon la distance parcourue et le poids des haltères.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Fente marchéeDébutantPoids du corpsFente (Haltères)DébutantHaltèresMarche du fermierDébutantPoids du corps

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.