Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
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Corps entierAvancéBarre
Thruster (Barre)
Thruster (Barbell)
Exercice d'haltérophilie combinant un squat avant et un développé militaire en un seul mouvement fluide. Exercice signature du CrossFit extrêmement exigeant pour tout le corps.
Principal : Corps entierSecondaires
Quadriceps · Fessiers · Épaules · Triceps · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationBarre aux épaules (position squat avant), pieds à largeur d'épaules.
Descendez en squat avant complet.
En remontant, utilisez l'élan pour pousser la barre au-dessus de la tête.
Bras tendus en haut, extension complète du corps.
Redescendez et répétez sans pause.
Points clés
- Le mouvement doit être continu — ne faites pas pause entre le squat et le développé.
- L'élan du squat aide à pousser la barre — utilisez-le.
- Exercice très cardiovasculaire — adapté le poids en conséquence.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Tapis de sol
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.