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QuadricepsDébutantPoids du corps
Squat gobelet
Goblet Squat
Squat avec un haltère ou kettlebell tenu verticalement contre la poitrine, aidant naturellement à maintenir le buste droit et à descendre profond. Excellent exercice d'apprentissage de la mécanique du squat.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Abdominaux · Dos supérieur
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationTenez un haltère ou kettlebell verticalement contre la poitrine avec les deux mains.
Pieds légèrement plus larges que les épaules, orteils légèrement tournés.
Descendez profond en gardant les coudes à l'intérieur des genoux en position basse.
Le buste reste droit grâce au contrepoids du poids devant.
Remontez en poussant à travers les talons.
Points clés
- Le poids devant la poitrine aide à maintenir le buste vertical — excellent outil pédagogique.
- Les coudes poussent les genoux vers l'extérieur en position basse pour une grande profondeur.
- Idéal pour apprendre la mécanique avant le squat barre.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.