Trouver mon programme
QuadricepsIntermédiaireHaltères

Fente rideau (Haltères)

Curtsy Lunge (Dumbbell)

Fente diagonale où le pied arrière croise derrière le pied de support en diagonal, ciblant intensément les fessiers et les abducteurs de hanche. Le mouvement en croix solicite les muscles des hanches différemment.

Voir l'exécution
FaceDos
Principal : QuadricepsSecondaires

Fessiers · Abducteurs · Ischio-jambiers

Exécution, étape par étape

Voir la démonstration

  1. Debout, un haltère dans chaque main.

  2. Faites passer une jambe en diagonal derrière l'autre (comme une révérence).

  3. Descendez jusqu'à ce que le genou arrière soit proche du sol.

  4. Remontez et répétez de l'autre côté.

Points clés

  • Le mouvement diagonal en croix cible intensément les fessiers et abducteurs.
  • Excellent pour les femmes travaillant les fessiers — ciblage supérieur à la fente classique.
  • Gardez le buste droit pendant le mouvement en croix.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

FenteDébutantPoids du corpsFente inverséeDébutantPoids du corpsSquat latéralDébutantPoids du corps

Autres exercices pour ce muscle

Squat (Barre)Barre · dans 37 programmesSquat (Poids du corps)Poids du corps · dans 13 programmesExtension des jambes (Machine)Machine · dans 11 programmesPresse à cuisses (Machine)Machine · dans 11 programmesSquat avantPoids du corps · dans 8 programmesSquat jumpPoids du corps · dans 8 programmes

Matériel utile

Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.

Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.

Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.