Haltères réglables
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TricepsIntermédiaireHaltères
Extension triceps unilatéral (Haltères)
Single Arm Tricep Extension (Dumbbell)
Extension des triceps avec un seul haltère au-dessus de la tête, permettant de travailler chaque bras indépendamment pour corriger les déséquilibres. Amplitude de mouvement souvent supérieure à la version bilatérale.
Principal : TricepsSecondaires
Avant-bras
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAssis ou debout, tenez un haltère dans une main au-dessus de la tête.
L'autre main peut tenir le coude pour le stabiliser.
Fléchissez le coude pour descendre l'haltère derrière la tête.
Étendez pour revenir à la position haute.
Changez de bras après toutes les répétitions.
Points clés
- Tenir le coude avec l'autre main aide à le garder stable et proche de la tête.
- La version unilatérale permet de corriger les déséquilibres droite/gauche.
- Excellent pour développer le chef long du triceps de façon isolée.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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Bandes élastiques longues
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.