Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesDébutantMachine
Élévations latérales (Machine)
Lateral Raise (Machine)
Version sur machine des élévations latérales, guidant les bras dans une trajectoire constante pour isoler le deltoïde moyen. Permet un travail bilatéral simultané avec une résistance stable.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationRéglez la machine pour que les coudes soient alignés avec l'axe de rotation.
Coudes appuyés contre les coussinets ou mains aux poignées selon la machine.
Montez les bras latéralement jusqu'à hauteur des épaules.
Contrôlez la descente lentement.
Points clés
- La machine est très efficace pour isoler le deltoïde moyen sans compensation.
- Ajustez le siège pour que l'axe de mouvement soit à hauteur des épaules.
- Idéal pour apprendre le mouvement ou pour finir la séance épaules.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Élévations latérales (Haltères)DébutantHaltèresÉlévations latérales (Câble)DébutantPouliePec deck (Papillon)DébutantPoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
41,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.