Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Se fixe dans l'encadrement d'une porte pour les tractions à la maison.
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Dos supérieurDébutantPoids du corps
Tractions scapulaires
Scapular Pull Ups
Exercice de mobilisation des omoplates réalisé suspendu à une barre, où les omoplates sont rétractées et abaissées sans fléchir les coudes. Excellent pour le renforcement de la ceinture scapulaire et la prévention des blessures.
Principal : Dos supérieurSecondaires
Trapèzes · Rhomboïdes · Grand dentelé
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSuspendez-vous à une barre en prise pronation, corps parfaitement tendu.
Sans fléchir les coudes, rétracter et abaisser les omoplates (comme si vous vouliez les mettre dans les poches).
Vous monterez légèrement sans flexion des bras.
Tenez la position haute 1-2 secondes.
Relâchez lentement en laissant les omoplates monter.
Points clés
- Cet exercice est excellent en échauffement avant les tractions et les rowings.
- Le mouvement doit être pur — aucune flexion des coudes.
- Renforce la capacité à stabiliser les omoplates pendant tous les exercices de dos.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus difficile
Variantes
Traction mortTirage visage bande
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Matériel utile
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Barre de traction
Barre de traction pour porte sans fixation avec verrouillage 100cm
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.