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FessiersIntermédiairePoids du corps

Extension inverse

Reverse Hyperextension

Exercice sur banc ou machine, soulevant les jambes depuis la position allongée sur le ventre, ciblant les fessiers et la chaîne postérieure. Peut être une option plus sûre que le soulevé de terre pour les personnes avec des problèmes lombaires.

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FaceDos
Principal : FessiersSecondaires

Ischio-jambiers · Lombaires

Exécution, étape par étape

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  1. Allongé sur le ventre sur un banc ou machine, hanches au bord.

  2. Jambes pendantes ou en position initiale.

  3. Soulevez les jambes vers le haut jusqu'à alignement avec le corps ou plus.

  4. Contractez les fessiers en position haute.

  5. Redescendez lentement.

Points clés

  • Cet exercice peut décompresser les disques lombaires — bénéfique pour la récupération.
  • Évitez un balancement excessif — mouvement contrôlé.
  • Progressez en ajoutant des poids aux chevilles.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Plus facile

Extension dos (Hyperextension)DébutantPoids du corpsSupermanDébutantPoids du corpsKick fessier au solDébutantPoids du corps

Autres exercices pour ce muscle

Soulevé de terre (Barre)Barre · dans 25 programmesMarches latérales (Élastique)Élastique · dans 4 programmesHip thrust (Barre)Barre · dans 2 programmesHip thrust (Machine)Machine · dans 1 programmeSoulevé de terre (Haltères)Haltères · dans 1 programmeExtension du dos au câblePoulie

Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.