Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Dos supérieurDébutantMachine
Rowing assis (Machine)
Seated Row (Machine)
Version sur machine du rowing assis, guidant la trajectoire pour une isolation sécurisée du dos supérieur. Idéal pour les débutants ou pour terminer une séance avec un épuisement musculaire controlé.
Principal : Dos supérieurSecondaires
Biceps · Trapèzes · Grand dorsal
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationRéglez le siège et la poignée au niveau de votre poitrine.
Asseyez-vous, poitrine contre le dossier ou les appuis, saisissez les poignées.
Tirez les poignées vers vous en ramenant les coudes vers l'arrière.
Serrez les omoplates en position contractée.
Revenez lentement à la position initiale.
Points clés
- La machine guide la trajectoire — concentrez-vous sur la contraction du dos plutôt que sur le chemin.
- Ajustez les appuis et le siège pour être dans la bonne position mécanique.
- Excellent pour apprendre le recrutement du dos avant de passer aux exercices libres.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.