Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Soulagent les poignets et augmentent l'amplitude des pompes.
6,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
PectorauxIntermédiairePoids du corps
Pompes prise serrée
Push Up - Close Grip
Variante des pompes avec les mains rapprochées sous la poitrine, accentuant le travail des triceps et de la portion interne des pectoraux. Moins extrême que les pompes diamant mais plus ciblée sur les triceps que les pompes larges.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules
Exécution, étape par étape
Placez-vous en position de pompe, mains à largeur d'épaules ou légèrement moins.
Gardez les coudes proches du corps lors de la descente, pointant vers l'arrière.
Descendez la poitrine vers le sol en maintenant le gainage du corps.
Poussez vers le haut jusqu'à extension complète en contractant triceps et pectoraux.
Maintenez un alignement parfait de la tête aux pieds.
Points clés
- La différence avec les pompes diamant : les mains ne forment pas de losange, elles sont juste serrées.
- Les coudes restent proches du buste pour maximiser l'activation des triceps.
- Bon intermédiaire entre les pompes classiques et les pompes diamant.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Développé couché (Barre)Barre · dans 32 programmesDéveloppé couché incliné (Haltères)Haltères · dans 10 programmesDéveloppé couché (Haltères)Haltères · dans 6 programmesDéveloppé couché incliné (Barre)Barre · dans 4 programmesDéveloppé pectoraux (Machine)Machine · dans 2 programmesDéveloppé couché prise large (Barre)Barre · dans 1 programme
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
18,00 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
21,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.