Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Soulagent les poignets et augmentent l'amplitude des pompes.
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PectorauxIntermédiairePoids du corps
Pompes déclinées
Decline Push Up
Variante des pompes avec les pieds surélevés sur un banc ou une boîte, augmentant l'angle d'inclinaison du corps pour cibler davantage les pectoraux supérieurs et les épaules. Plus difficile que les pompes standards.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPlacez les pieds sur un banc ou une surface surélevée, mains au sol légèrement plus larges que les épaules.
Gardez le corps aligné de la tête aux pieds, abdominaux engagés.
Descendez la poitrine vers le sol en contrôlant les coudes à 45° du buste.
Poussez vers le haut jusqu'à extension complète des bras.
Plus la surélévation est haute, plus l'accent est mis sur les pectoraux supérieurs.
Points clés
- Une surélévation de 30-60 cm est idéale pour cibler les pectoraux supérieurs.
- Gardez les hanches alignées — ne les laissez pas tomber sous l'effet de la gravité.
- Progressez en augmentant progressivement la hauteur de surélévation.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Tapis de sol
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Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Protège-poignets
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.