Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Soulagent les poignets et augmentent l'amplitude des pompes.
6,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
PectorauxAvancéPoids du corps
Pompes (Lestées)
Push Up (Weighted)
Version progressée des pompes avec ajout d'un poids sur le dos (gilet lesté ou disque), augmentant la résistance pour les pratiquants avancés. Permet de continuer à progresser avec les pompes au-delà du poids du corps.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules · Abdominaux · Grand dentelé
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDemandez à un partenaire de placer un disque ou portez un gilet lesté dans le dos.
Adoptez la position de pompe standard, corps aligné et abdominaux engagés.
Descendez la poitrine vers le sol avec contrôle malgré le poids supplémentaire.
Poussez vers le haut jusqu'à extension complète en contractant les pectoraux.
Maintenez le gainage — le poids supplémentaire rend la stabilisation plus exigeante.
Points clés
- Maîtrisez parfaitement les pompes classiques avant d'ajouter du poids supplémentaire.
- Un gilet lesté est plus pratique qu'un disque posé dans le dos.
- Augmentez progressivement le poids — même 5 kg peuvent significativement augmenter la difficulté.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
Autres exercices pour ce muscle
Développé couché incliné (Haltères)Haltères · dans 10 programmesDéveloppé couché (Haltères)Haltères · dans 6 programmesDéveloppé couché incliné (Barre)Barre · dans 4 programmesDéveloppé pectoraux (Machine)Machine · dans 2 programmesDéveloppé couché prise large (Barre)Barre · dans 1 programmeDéveloppé couché sol (Haltères)Haltères · dans 1 programme
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Poignées de pompes
Paire de poignées de pompe
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
18,00 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
21,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.