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MolletsDébutantPoids du corps

Mollets debout

Standing Calf Raise

Exercice de base pour les mollets réalisé debout, montant sur la pointe des pieds. L'un des exercices les plus simples et efficaces pour développer le gastrocnémien (mollet supérieur).

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FaceDos
Principal : MolletsSecondaires

Soléaire · Tibial postérieur

Exécution, étape par étape

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  1. Debout, pieds à largeur de hanches, bordure d'une marche ou surface plane.

  2. Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible.

  3. Maintenez la contraction une seconde en position haute.

  4. Descendez lentement jusqu'à l'étirement maximal des mollets.

  5. Répétez.

Points clés

  • L'amplitude complète (étirement puis contraction) est essentielle — ne faites pas des demi-mouvements.
  • Slow negatives (descente lente) augmentent l'efficacité.
  • Les mollets s'adaptent vite — variez les stimuli et les répétitions.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

Mollets debout (Machine)DébutantMachineMollets assisDébutantPoids du corps

Plus difficile

Mollets unilatéral deboutIntermédiairePoids du corps

Autres exercices pour ce muscle

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.