Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
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MolletsDébutantMachine
Extension mollets (Machine)
Calf Extension (Machine)
Exercice pour les mollets sur machine d'extension des chevilles, ciblant la flexion plantaire. Similaire aux autres exercices de mollets mais avec une machine spécifique à l'extension des chevilles.
Principal : MolletsSecondaires
Soléaire · Tibial postérieur
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationInstallez-vous sur la machine selon les instructions.
Fléchissez la cheville vers le bas (plantaire) contre la résistance.
Maintenez en position basse (pointe du pied).
Remontez lentement.
Points clés
- Effectuez l'amplitude complète pour maximiser le travail des mollets.
- Similaire aux autres exercices de mollets — choisissez selon la disponibilité de la machine.
- Excellent pour les mollets si aucune autre machine n'est disponible.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Mollets debout (Machine)DébutantMachineMollets assisDébutantPoids du corpsMollets à la presseDébutantMachine
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Corde à sauter
Corde à sauter de cross training vitesse - speed rope noire
Pour l'échauffement et le cardio en intervalles.
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.