Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
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MolletsDébutantSmith
Mollets debout (Smith)
Standing Calf Raise (Smith)
Montée sur pointe sous la barre guidée du Smith, permettant une surcharge progressive en toute sécurité sans partenaire. La barre guidée facilite la mise en place.
Principal : MolletsSecondaires
Soléaire
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationSous le Smith, épaules sous la barre, déverrouillez.
Pieds sur une marche ou disques pour l'amplitude.
Montez sur la pointe des pieds.
Redescendez lentement en étirement.
Reverroulez en fin de série.
Points clés
- La barre du Smith permet de soulever lourd seul.
- Placez des disques ou une marche sous les pieds pour l'amplitude complète.
- Comparable à la machine à mollets debout en termes d'efficacité.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Corde à sauter
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Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.