Haltères réglables
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FessiersDébutantHaltères
Frog pump (Haltères)
Frog Pumps (Dumbbell)
Exercice d'activation des fessiers allongé sur le dos avec les plantes des pieds se touchant, effectuant des poussées de hanche rapides. Excellent pour l'activation des fessiers avant les exercices principaux.
Principal : FessiersSecondaires
Adducteurs · Ischio-jambiers
Exécution, étape par étape
Allongé sur le dos, plantes des pieds se touchant, genoux ouverts vers l'extérieur.
Haltère optionnel sur les hanches pour plus de résistance.
Poussez les hanches vers le haut rapidement en contractant les fessiers.
Haute répétition avec des contractions rapides et intensives.
Points clés
- La position de grenouille (pieds joints, genoux ouverts) est caractéristique de cet exercice.
- Excellent exercice d'activation à faire avant les squats ou hip thrusts.
- Peut être fait sans poids pour l'activation ou avec un haltère pour la résistance.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
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Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.