Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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FessiersDébutantMachine
Hip thrust (Machine)
Hip Thrust (Machine)
Version sur machine dédiée au hip thrust, offrant une mécanique guidée et souvent plus confortable que la version avec barre. La machine élimine le besoin de positionner la barre et permet de se concentrer sur la contraction.
Principal : FessiersSecondaires
Ischio-jambiers · Lombaires
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationInstallez-vous sur la machine hip thrust selon les instructions.
La charge repose sur les hanches via le mécanisme de la machine.
Poussez les hanches vers le haut jusqu'à extension.
Maintenez et contractez les fessiers.
Redescendez lentement.
Points clés
- La machine simplifie la mise en place — pas besoin de rouler une barre.
- Concentrez-vous sur la contraction des fessiers plutôt que sur la mécanique.
- Excellent choix pour les débutants ou les personnes qui ont du mal avec la barre.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.