Mini-bandes pour fessiers
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Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
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FessiersDébutantPoulie
Extension du dos au câble
Cable Pull Through
Exercice de la chaîne postérieure au câble tirant depuis entre les jambes, mimant un hip hinge. Excellent pour enseigner le mouvement de flexion de hanche et cibler les fessiers et les ischio-jambiers.
Principal : FessiersSecondaires
Ischio-jambiers · Lombaires
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout dos à la poulie basse, corde entre les jambes.
Penchez le buste vers l'avant (hip hinge), laissant la corde passer entre les jambes.
Remontez en étendant les hanches et en contractant les fessiers.
Position finale debout, hanches complètement étendues.
Points clés
- Le mouvement est un hip hinge pur — pas un squat.
- La corde passe entre les jambes pendant la descente.
- Excellent pour apprendre la mécanique du hip hinge avant le soulevé de terre.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Variantes
Roumain (Barre)
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Matériel utile
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Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
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Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.