Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Ajoutent de la résistance aux ponts, abductions et pas latéraux.
15,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
FessiersDébutantPoids du corps
Pont fessier unilatéral
Single Leg Glute Bridge
Version unilatérale du pont fessier, travaillant chaque fessier indépendamment avec une charge relative doublée. Excellent pour corriger les déséquilibres et progresser vers le hip thrust unilatéral.
Principal : FessiersSecondaires
Ischio-jambiers · Abdominaux
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, un genou fléchi à 90°, l'autre jambe tendue ou levée.
Soulevez les hanches en poussant sur la jambe de travail.
Extension complète des hanches en position haute.
Maintenez et redescendez lentement.
Faites toutes les répétitions d'un côté avant l'autre.
Points clés
- Gardez les hanches au même niveau — ne laissez pas un côté s'affaisser.
- La jambe libre peut être tenue horizontale ou vers le plafond selon la difficulté souhaitée.
- Excellent pour détecter les déséquilibres droite/gauche des fessiers.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
Liens affiliés Decathlon et Amazon : GrindLab touche une petite commission sur les achats, sans surcoût pour vous.
Mini-bandes pour fessiers
Lot de 3 bandes élastiques de musculation fessiers, violet bleu jaune
Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
18,00 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Rouleau de massage
Rouleau de massage, tendre - foam roller bleu
Pour l'auto-massage après la séance et le travail de mobilité.
19,99 €chez DecathlonVoir sur Amazon
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.