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QuadricepsDébutantPoids du corps

Wall sit

Wall Sit

Exercice isométrique maintenant une position de squat contre un mur, sollicitant les quadriceps en contraction statique prolongée. Développe l'endurance musculaire des quadriceps et peut être réalisé partout.

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FaceDos
Principal : QuadricepsSecondaires

Fessiers · Ischio-jambiers

Exécution, étape par étape

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  1. Dos contre un mur, descendez jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.

  2. Les genoux sont à 90° et au-dessus des chevilles.

  3. Maintenez la position aussi longtemps que possible.

  4. Respirez régulièrement pendant la contraction isométrique.

Points clés

  • La position des genoux à 90° est la cible — ni plus ni moins pour les articulations.
  • Excellent pour mesurer la progression de l'endurance musculaire des quadriceps.
  • Peut être progressé en ajoutant un disque sur les cuisses.

Séries et répétitions selon votre objectif

Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.

ObjectifRépétitions par sérieRepèreRepos
Débuter8 à 12Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois—
Force1 à 6Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique3 à 5 min
Prise de muscle6 à 12Zone à privilégier1 à 2 min
Endurance musculairePlus de 1540 à 60 % du 1RMMoins de 90 s

Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.

Variantes et remplacements

Même niveau

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Matériel utile

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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.