Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxIntermédiaireBarre
Relevé de jambes aux barres
Leg Raise Parallel Bars
Relevé de jambes tendues sur des barres parallèles (captain's chair), suspendant le corps entre les barres. Excellent exercice pour les abdominaux inférieurs avec la gravité comme résistance.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors · Obliques
Exécution, étape par étape
Installez-vous entre les barres, avant-bras sur les appuis.
Corps suspendu, jambes tendues vers le bas.
Soulevez les jambes tendues jusqu'à l'horizontale ou plus.
Descendez lentement.
Points clés
- Gardez les épaules détendue et le tronc gainé.
- Évitez de balancer le corps — mouvement contrôlé.
- Plus difficile que la version au sol grâce à la gravité.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Plus difficile
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Matériel utile
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Tapis de sol
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Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.