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QuadricepsDébutantPoids du corps
Fente marchée
Walking Lunge
Enchaînement de fentes en avançant progressivement, développant l'endurance musculaire des jambes et la coordination. Exercice dynamique sollicitant l'équilibre tout en avançant.
Principal : QuadricepsSecondaires
Fessiers · Ischio-jambiers · Mollets
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout, commencez par faire une fente avant avec la jambe droite.
Au lieu de revenir à la position initiale, avancez la jambe gauche devant pour la prochaine fente.
Continuez à avancer en alternant les jambes.
Gardez le buste droit pendant toute la progression.
Faites sur une distance déterminée ou un nombre de pas.
Points clés
- Excellent exercice cardiovasculaire et musculaire à la fois pour les jambes.
- Contrôlez la descente du genou à chaque pas pour protéger les articulations.
- Peut être réalisé avec ou sans charge supplémentaire.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Haltères réglables
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.