Haltères réglables
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Dos supérieurAvancéHaltères
Rowing renégat (Haltères)
Renegade Row (Dumbbell)
Exercice exigeant combinant une position de pompe avec des rowings alternés sur chaque bras, sollicitant simultanément le dos, les pectoraux, le gainage et les stabilisateurs. Exercice complet haute intensité.
Principal : Dos supérieurSecondaires
Pectoraux · Abdominaux · Biceps · Triceps · Obliques
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationPlacez-vous en position de pompe avec un haltère sous chaque main.
Écartez les pieds légèrement pour plus de stabilité.
Tirez un haltère vers la hanche en gardant le buste stable.
Reposez l'haltère et répétez de l'autre côté.
Minimisez la rotation des hanches à chaque répétition.
Points clés
- Pieds écartés aide à maintenir la stabilité lors des rowings alternés.
- Le vrai défi est de maintenir un gainage parfait pendant les tirages.
- Commencez avec des poids légers le temps de maîtriser la stabilisation.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Variantes
Escalade de montagne
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Matériel utile
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Banc de musculation
Banc de musculation pliable inclinable et déclinable, Bench 500
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.