Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Crunch inversé
Reverse Crunch
Crunch où ce sont les jambes qui se soulèvent plutôt que le buste, ciblant le bas du droit abdominal. Complément idéal au crunch classique pour un développement complet des abdominaux.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors · Obliques
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, mains le long du corps ou sous les fessiers.
Jambes à 90° fléchies.
Contractez les abdominaux pour soulever les hanches et ramener les genoux vers la poitrine.
Les fesses décollent légèrement du sol.
Redescendez lentement.
Points clés
- Le mouvement est court — ce sont les abdominaux qui font le travail, pas l'élan.
- Gardez les mains sous les fessiers pour réduire le stress lombaire.
- Excellent pour cibler la partie basse du droit abdominal.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.