Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Relevé de jambes couché (genoux)
Lying Knee Raise
Version plus facile du relevé de jambes avec les genoux fléchis, réduisant le levier et la difficulté. Idéale pour les débutants ou comme progression vers le relevé de jambes tendues.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongé sur le dos, mains sous les fessiers.
Ramenez les genoux vers la poitrine.
Contrôlez la descente.
Répétez.
Points clés
- Plus facile que le relevé de jambes tendues — bon point de départ.
- Progressez vers les jambes tendues quand vous maîtrisez la version fléchie.
- Gardez le bas du dos en contact avec le sol.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Relevé de jambes couchéIntermédiairePoids du corpsRelevé de genoux suspenduIntermédiairePoids du corps
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Roue abdominale
Roue abdominale musculation bi-mode, AB wheel
Un accessoire simple et très exigeant pour la sangle abdominale.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.