Tapis de sol
Tapis de fitness résistant épaisseur 10 mm, gris clair
Pour les exercices au sol : gainage, abdominaux, étirements.
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AbdominauxDébutantPoids du corps
Flutter kicks
Flutter Kicks
Mouvements de jambes alternés rapides depuis la position allongée, ciblant les abdominaux inférieurs et les hip flexors. Exercice d'endurance abdominale à haute répétition.
Principal : AbdominauxSecondaires
Hip flexors · Quadriceps
Exécution, étape par étape
Allongé sur le dos, mains sous les fessiers, jambes légèrement levées.
Alternez rapidement les jambes en mouvement de battement (haut/bas).
Les jambes restent proches du sol (plus difficile) ou plus hautes.
Continuez pendant le temps ou les répétitions souhaités.
Points clés
- Plus les jambes sont proches du sol, plus l'exercice est difficile.
- Gardez le bas du dos en contact avec le sol.
- Excellent exercice d'endurance et de conditionnement abdominal.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Tapis de sol
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Roue abdominale
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.