Kettlebell Goblet Squat
Version avec kettlebell du goblet squat, tenant la kettlebell par les côtés de la poignée ou par le fond contre la poitrine. La forme de la kettlebell peut être plus confortable à tenir que l'haltère.
Fessiers · Ischio-jambiers · Abdominaux
Tenez une kettlebell par les côtés de la poignée ou par le fond contre la poitrine.
Pieds légèrement plus larges que les épaules, orteils légèrement tournés.
Descendez profond, coudes entre les genoux en position basse.
Remontez en poussant à travers les talons.
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
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Kettlebell
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Pour les swings, goblet squats et programmes kettlebell. Existe en plusieurs poids : choisissez plus léger pour débuter.
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.