Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Soutiennent le poignet sur les développés lourds.
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ÉpaulesDébutantPoulie
Élévations latérales (Câble)
Lateral Raise (Cable)
Version aux câbles des élévations latérales, offrant une tension constante sur le deltoïde moyen contrairement aux haltères. Le câble maintient la résistance même en position basse et haute du mouvement.
Principal : ÉpaulesSecondaires
Trapèzes
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationDebout côté à la poulie basse, saisissez la poignée de la main opposée à la poulie.
Montez le bras latéralement jusqu'à hauteur de l'épaule, coude légèrement fléchi.
Contrôlez la descente jusqu'à la position de départ.
Faites toutes les répétitions d'un côté puis changez.
Points clés
- La tension constante du câble est supérieure aux haltères pour l'hypertrophie du deltoïde moyen.
- Passez le câble devant le corps pour une tension optimale tout au long.
- Excellent pour le pump et la finition des épaules.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
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Matériel utile
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Protège-poignets
Bande de poignet de musculation 2 secondes, imprimé
Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.