Gorilla Row (Kettlebell)
Variante du rowing en position penchée avec deux kettlebells au sol, alternant les bras dans un mouvement qui rappelle la posture du gorille. Excellent pour le cardio et la force du dos en même temps.
Biceps · Grand dorsal · Abdominaux · Lombaires
Placez deux kettlebells au sol, à largeur d'épaules.
Penchez le buste vers l'avant, saisissez les deux kettlebells.
Tirez un kettlebell vers la hanche, puis l'autre en alternant.
Gardez le buste stable et évitez de le faire pivoter excessivement.
Maintenez un rythme régulier en alternant les bras.
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
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Kettlebell
Kettlebell en fonte et base caoutchouc 16 kg, fonte en partie recyclée
Pour les swings, goblet squats et programmes kettlebell. Existe en plusieurs poids : choisissez plus léger pour débuter.
Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.