Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Quand la prise lâche avant le dos sur les tirages et soulevés lourds.
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Dos supérieurIntermédiaireMachine
Rowing iso-latéral (Machine)
Iso-Lateral Row (Machine)
Rowing sur machine iso-latérale où chaque bras travaille indépendamment, permettant de corriger les déséquilibres et d'obtenir un meilleur étirement de chaque côté. Combine les avantages de la machine avec le travail unilatéral.
Principal : Dos supérieurSecondaires
Biceps · Trapèzes · Grand dorsal
Exécution, étape par étape
Réglez le siège de la machine pour être dans la bonne position.
Tirez avec les deux bras simultanément ou en alternance.
Chaque bras suit sa propre trajectoire — profitez de l'amplitude.
Serrez les omoplates en position contractée.
Revenez lentement à la position initiale.
Points clés
- Travaillez en alternance pour identifier et corriger d'éventuels déséquilibres entre les côtés.
- La version iso-latérale permet un meilleur étirement du côté opposé pendant la contraction.
- Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle de chaque côté.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Rowing assis (Machine)DébutantMachineRowing unilatéral (Haltères)DébutantHaltèresRowing unilatéral (Câble)DébutantPoulie
Autres exercices pour ce muscle
Matériel utile
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Sangles de tirage
Sangle de tirage musculation - noir
Magnésie
MAGNÉSIE LIQUIDE D'ESCALADE V2
Sèche les mains pour mieux tenir la barre ou la barre de traction.
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Bandes élastiques longues
Lot de 5 élastiques de musculation 10, 15, 20, 30 et 40 kg
Pour l'assistance aux tractions, l'échauffement et les exercices à l'élastique.
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Prix Decathlon relevés le 16 octobre 2026, susceptibles d'avoir changé.
Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.