Haltères réglables
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PectorauxIntermédiaireHaltères
Hex press (Haltères)
Hex Press (Dumbbell)
Variante du développé aux haltères utilisant des haltères hexagonaux pressés ensemble en position horizontale, créant une tension isométrique constante sur les pectoraux internes. L'orientation horizontale des haltères modifie l'angle de travail.
Principal : PectorauxSecondaires
Triceps · Épaules
Exécution, étape par étape
Voir la démonstrationAllongez-vous sur un banc, tenez deux haltères hexagonaux en position horizontale (à plat).
Pressez les faces plates des haltères l'une contre l'autre au-dessus de la poitrine.
Descendez les haltères vers la poitrine en maintenant la pression constante.
Poussez vers le haut jusqu'à extension en contractant les pectoraux.
La résistance à l'écartement des haltères cible les pectoraux internes.
Points clés
- L'avantage de la forme hexagonale est qu'elle facilite la pression entre les haltères.
- Gardez les poignets droits et en ligne avec les avant-bras.
- Idéal pour finir une séance et maximiser la congestion musculaire des pectoraux.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Plus facile
Même niveau
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.