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PectorauxDébutantPoids du corps
Svend press (Disque)
Plate Squeeze (Svend Press)
Exercice d'isolation utilisant un disque pressé entre les deux mains, sollicitant principalement la portion interne des pectoraux par une contraction isométrique intense. Exercice simple mais efficace pour la définition des pectoraux.
Principal : PectorauxSecondaires
Épaules · Triceps
Exécution, étape par étape
Tenez-vous debout ou assis, pressez un disque entre les deux paumes de mains.
Maintenez la pression constante tout au long du mouvement.
Depuis la poitrine, poussez le disque vers l'avant jusqu'à extension des bras.
Ramenez lentement le disque vers la poitrine sans relâcher la pression.
La contraction des pectoraux internes doit être ressentie à chaque répétition.
Points clés
- Commencez avec un disque léger (5-10 kg) et concentrez-vous sur la contraction.
- La pression constante entre les mains est ce qui crée la tension sur les pectoraux internes.
- Excellent exercice d'isolation pour la finition et la définition musculaire.
Séries et répétitions selon votre objectif
Repères généraux de l'American College of Sports Medicine (ACSM, 2009), valables pour la plupart des exercices de musculation.
| Objectif | Répétitions par série | Repère | Repos |
|---|---|---|---|
| Débuter | 8 à 12 | Charge que l'on peut soulever 8 à 12 fois | — |
| Force | 1 à 6 | Charges lourdes, après plusieurs mois de pratique | 3 à 5 min |
| Prise de muscle | 6 à 12 | Zone à privilégier | 1 à 2 min |
| Endurance musculaire | Plus de 15 | 40 à 60 % du 1RM | Moins de 90 s |
Pour progresser : quand vous réussissez une ou deux répétitions de plus que prévu, augmentez la charge de 2 à 10 %.
Variantes et remplacements
Même niveau
Plus difficile
Hex press (Haltères)IntermédiaireHaltèresPresse pectoraux avec serrage (Haltères)IntermédiaireMachine
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Matériel utile
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Sécurité : commencez léger pour maîtriser le geste et arrêtez en cas de douleur articulaire. En cas de blessure ou de pathologie, demandez l'avis d'un médecin ou d'un kinésithérapeute.